하루2개로 위건강,혈관건강 챙기는 과일 키위 효능과 칼로리

과일 키위 건강하게 먹기

하루에 한 번 먹으면 위 건강을 책임질 수 있고 소화가 잘되고 장이 건강해지고 혈관건강까지 챙길 수 있다. 칼로리가 낮아당을 높이지 않아서 당뇨 환자나 다이어트도 편하게 할 수 있다
위장 건장에 도움이 되고 살찔 걱정이 없어서 다이어트에 도움을 주는 과일은 그린키위다.

키위의 영양성분상 특징

키위는 20가지 이상의 비타민, 미네랄을 함유 다양한 성분이 있어서 과일 중에 영양소 밀도가 1등인 과일이다.
영양소 밀도란 100kcal당 음식에 얼마나 좋은 성분이 들어,가 있는 지를 수치화한 값 사과 4.3점, 블루베리는 3.5점 그린키위는 15.2점으로 아주 높은 과일 중 하나다. 뉴질랜드의 'plant & Food Research'라는 자료를 바탕으로 안내된 수치에 그린키위는 100g당 82%, 즉 82g이 수분이다. 칼로리는 67Kcal로 아주 낮은 편이다. 식이섬유는 2.3g으로 충분한 식이섬유가 포함되어 있고, 칼륨 300mg, 나트륨 1mg,으로 비율상 칼륨이 훨씬 높은 수치이다. 이를 통해서 혈액량을 조절하고 부종을 감소시켜주고 혈관 쪽에 도움을 줄 수 있는 과일이라는 것을 알 수 수치다. 그리고 영양성분표에는 표기되지 않은 단백질 분해효소인 엑티니딘이라는 효소가 들어있고 눈에 좋은 루테인 지아잔틴이 138ug 정도가 포함되어 있다.

 

 

키위의 건강이점

키위의 좋은 점
'첫 번째는 식이섬유가 풍부하다, 수용성과 불용성 식이 섬유의 비율이 1:4 정도로 장내 건강을 지키기 위한 이상적인 식이 섬유의 비율을 가지고 있다. 수용성 식이섬유는 물에 잘 녹는 식이섬유로 장 점막을 감싸고 있어 담즙산을 재흡수하는 것을 억재 해서 콜레스테롤 수치를 낮추는 작용을 한다. 장점막에 도포, 당 흡수를 방해해 혈 중 당 수치를 낮추어 준다. 불용성 식이섬유는 물에 잘 녹지 않고 물을 흡수해서 팽창해 장에 머물며 변을 밀어주며 쾌변을 유도한다. 장내 유익균의 먹이로 작용, 프리바이오틱스 성분으로 활용한다. 보통 수용성과 불용성 식이섬유의 비율이 1:3~1:4 비율이 이상적인 식이섬유 비율로 우리 몸에서 이점을 많이 보여주는 식이섬유의 비율이고 키위에 많이 들어가 있다. 만성변비 환자에게 키위, 자두, 차전자피, 등. 특히 하루에 2개씩 키위를 섭취하면 장과 혈액 건강이 좋아진다는 연구 자료도 있다.
'두 번째는 키위에는 소화를 도와주는 단백분해효소 액티니딘이 많이 들어있다. (파인애플:브로멜라인, 파파인;액티니딘) 식물성 분해효소는 보통 단백질이기 때문에 산도의 영향을 받는데 , 액티니딘은 폭넓게 산도를 띠고 있기 때문에 PH(산도)의 영향을 받지 않아서 위와 소장, 대장에 걸쳐 작용하는 식물성 단백분해효소다. 키위는 저포드맵 식품이기 때문에 과민성 대장증후군처럼 장이 예민한 사람도 편하게 섭취할 수 있다. 포드 맵 식품이란? 당류가 많이 들어 있어서 장에서 잘 흡수가 되지 않고 발효되어 장에 자극을 유발하는 식품(양배추, 마늘, 콩, 우유, 사과, 복숭아, 등) 들을 말한다. 이런 포드 맵 식품들에 비해서 당류가 들어있지 않아서 키위는 속이 편한 식품이라고 볼 수 있다.
'세 번째 살이 찌지 않고 혈중 당수 치를 천천히 높이는 식품이다. 일단 키위는 음식의 당수치를 표시하는 GI지수 (100g을 섭취했을때 혈당상승량을 수치화한 값)가 낮은 식품이다. 일반적으로 GI지수가 55 이하는 저혈당 지수 식품이라고 한다.56부터69 사이를 중혈당 지수 식품이라고 하고,70 이상인 식품을 고혈당 지수 식품으로 분류한다. 이렇게 달고 맛있는 키위가 gi지수가 51이라고 하니 일반적으로 혈중 당 수치를 높이는 식품이 아니라는 거다. 이런 GI지수가 낮은 수치의 식품을 섭취하게 되면 혈 중 당수치를 천천히 올리게 되고 당뇨나 비만 같은 위험수치를 낮출수 있게 된다.그래서 당뇨나 다이어트 과체중이어도 부담없이 섭취가 가능한 과일이다.키위가 달콤하고 맛있는데 GI지수가 낮은 이유는 탄수화물이 적고 당이 낮고 식이섬유가 풍부하기 때문이다.상대적으로 키위는 혈중 당수치를 천천히 높이기 때문에 포만감이 오래 유지 간다. 이런 키위를 식전에 먹거나 식후에 먹면 갑자기 허기가 지면서 배고파지는 것을 예방하는 디저트용으로 활용 가능하다. 아무리 좋은 식품도 많이 먹으면 좋지 않다. (적정량:하루에 2개)
'네 번째 성인병 예방이나 심혈관 유지에 도움 식이섬유가 풍부한 식품을 꾸준히 먹으면 심혈관 질환을 예방하거나 암으로 인한 사망률을 낮출 수 있다. 키위에 식이섬유의 콜레스테롤 조절과 당 흡수 조절을 도와 당뇨를 예방할 수 있는 식품이라고 볼 수 있다. 칼슘과 마그네슘 비율이 2:1로 이상적인 비율을 하고 있는 것도 혈관 , 조직, 근육, 장기, 등에 칼슘이 이상 침착되는 칼슘 석회화를 예방하는 데도 도움을 주는 것을 유추할 수 있고 나트륨이 거이 들어가 있지 않고 칼륨은 많은 식품이기 때문에 이뇨작용을 적당히 촉진하고 혈압을 낮추어 그로 인해 혈관의 압을 줄이면서 부종을 줄이는데 도움을 주는 식품이다. 칼륨 수치도 식품 중에 꽤 높은 편인 것이 칼륨이 많기로 유명한 바나나 같은 경우 100g당 358mg의 칼륨이 있는데, 키위도 100g당 300mg의 칼륨이 들어 있다. 관련 연구 자료에 따르면 매일 키위를 3개씩 8주 동안 섭취한 고혈압 환자들의 혈관건강에 관련한 지표가 개선되고 수축기 혈압이 한 1.9 정도가 떨어졌다고 할 정도로 혈압조절에 도움을 주었다고 한다.

 

키위를 맛있게 먹는 방법

키위는 일단 후숙을 했을 때 당도가 더 높아진다. 따라서 손으로 쥐어봤을 때 부드럽게 탄력 있게 튕겨 나오는 키위는 딱 알맞게 익은 키위이다. 너무 딱딱한 키위는 후숙이 필요한 키위라고 볼 수 있다. 단단한 키위를 골랐을 때 후숙을 잘하려면 지퍼백에다가 키위를 넣고 상온에서 3일에서 5일 정도 보관하면 후숙이 된다. 매일 손으로 적절히 후숙 되었는지 확인해보며 후숙 시킨다.